【保存版】やる気が出ない?やる気の出し方におすすめな方法11選+α

【保存版】やる気が出ない?やる気の出し方におすすめな方法11選+α

この記事では

やる気が出ない。効果的なやる気の出し方ってあるの?

という疑問を解決します。

科学的根拠のある方法を11個厳選して、ご紹介します。

やる気が出ない時の「やる気の出し方」11選

やる気

やる気が出ない時のやる気の出し方を4つの切り口に分けてご紹介します。

方法にごとに難易度も表示しているので参考にしてみてください。難易度が高まるほど効果的ですが、まずは簡単なものから始めるのが良いでしょう。

身体

運動をすることでアドレナリンが分泌され、やる気が生じやすくなります。

その時に使える簡単なテクニックを2つご紹介します。

1秒でやる気の出る魔法のポーズ 難易度:簡単

やる気の出るポーズとは、

  • 背筋を伸ばして
  • 全身に力を入れつつ
  • 腕組みしながら
  • 拳を握る

という動作のことです。

これによりアドレナリンが分泌され、やる気が湧いてきます。

騙されたと思って、今 一瞬やってみてください。

バーピーをする 難易度:普通

バーピーとは、「腕立て伏せ」とジャンプを組み合わせたような運動のことです。

以下の動画がわかりやすいですよ。

バーピーを30秒程度することで、アドレナリンを一気に分泌させ、やる気をを出すことができますよ。

やる気を出すテクニック

やる気が出ない時にためしてみたい、ちょっとしたしたテクニックを3つご紹介します。

二人称で自分を励ます 難易度:超簡単

やる気が出ない時は、二人称で自分を励ましてみましょう。

具体的には、

ゆうた

「君ならできる!」

と自分を励ましてみてください。

どうでしょうか?少しだけやる気が湧いてきましたよね?

二人称を使うことで、他人から応援されているような錯覚を起こすことができ、やる気が高まります。

「攻撃型」か「防御型」かを把握 難易度:簡単

やる気の出し方には、あなたが「攻撃型」なのか「防御型」なのかで方法が異なります。

  • 攻撃型:何かを達成するために動くタイプ。大きな夢を持ちがち。行動力がありミスも多いが、ポジティブでクリエイティブ。
  • 防御型:義務や責任を果たすために動くタイプ。失敗を恐れる安全志向型。クリエイティブ性は低いが、分析力や問題解決能力は高い。

それぞれのやる気の出し方はこちらです。

  • 攻撃型:ほめられて伸びるタイプ。物事の進捗を感じる時に一番やる気がわきやすいので、プロジェクトの進捗を管理できる環境を作り、何かを達成したらご褒美を用意すると良い。
  • 防御型:現実主義者。他人から正直な評価をもらうとやる気がわきやすい。

コミットメント契約 難易度:難しい

コミットメント契約とは、設定した目標を達成できなかった場合には、罰金などを払うように決めておく方法です。

「ヤル気の科学」という方法で紹介されており、著者はこの方法を使って10週間で12kgのダイエットに成功したとのこと。

栄養

やる気がでないのは、やる気に必要な栄養が足りていないかもしれません。

その場合、以下の2つの方法で改善する可能性があります。

チロシンを摂る 難易度:普通

チロシンは、やる気ホルモンで知られる「ドーパミン」の材料として知られています。

つまり、チロシンを摂取することで、やる気を出しやすい性格になります。

楽天だと2,000円くらいするのですが、Amazonでは500円程度で買えるので、試してみる価値はありです。

アミノ酸やビタミンDを摂る 難易度:普通

アミノ酸やビタミンDは、セロトニンというホルモンの合成に関与しています。

セロトニンが機能することで、精神の安定性に繋がりますので、やる気を出すには不可欠な栄養素です。

やる気のフレームワーク

これまでに、やる気を出すためのフレームワークが多数考案されています。

その中でも今回は、3つご紹介します。

2倍成果が出る「WOOP法」 難易度:やや難しい

ガブリエル・エッティンゲン氏の研究によると、「WOOP法」を使うことでエクササイズの成果が2倍出ています。

WOOP法とは、

  1. 願望(Wish):達成可能な目標を決める
  2. 成果(Outcome):達成したい成果とその時に感じるであろう感情を想像する
  3. 障害(Obstacle):目標達成の障害になるものを詳細に書き出す
  4. 計画(Plan):if-thenプランニングを行う

の略です。

If-thenプランニングはこの後紹介します。

If-thenプランニング 難易度:やや難しい

If-thenプランニングという方法は、ダイエットや感情のコントロール、先延ばしに至るまであらゆることに効果的な方法です。

方法は簡単で、「もし〇〇がおきたら□□を行う」というルールを作るだけ。

  • 「朝起きたら、スクワットを10回する」
  • 「歯磨きした後に、体重計にのる」

以上のようなルールを事前に作っておくことで、習慣化が簡単にできます。

「ぐずぐず主義克服シート」でセルフコントロール 難易度:難しい

ぐずぐず主義克服シート」は、認知行動療法で使われる方法です。

うつ状態でなんのやる気もわかない時に使う方法とのことで、効果が期待できます。

手順は以下の通り。

  1. 日時を決める
  2. やりたいことを決める
  3. 手順を細分化する
  4. 各手順で「予想される難易度」「予想される満足度」を100点満点で書く
  5. 書く手順が終わるごとに「実際の難易度」「実際の満足度」を100点満点で書く

これをすることで、

  • 実際の難易度は予想よりも低く
  • 実際の満足度は予想よりも高い

という結果になることが多いです。

結果的に、「予測の脳トレ」になり、何か行動するときの敷居が下がっちゃうという方法です。

目標を曖昧に決める 難易度:やや簡単

2011年の研究では、目標を決める際には「明確な目標」ではなく「曖昧な目標」を設定した方が達成率が高くなるとのことです。

具体的には、「5kgやせる!」ではなく「3~7kgやせる!」と決めたほうが良いです。

この理由は、曖昧な目標ほど解釈の幅が大きくなるので、失敗した時のダメージをへらすことができるからです。

やる気を出す方法を3~5個選ぼう

上記のやる気を出す方法の中から、自分ができそうな方法を3~5個選んでみましょう。

選んだら、

  • 紙に書き出す
  • スマホのメモアプリに書く

などして、忘れないようにします。

そして、今すぐに1つ実行してみましょう。少しやる気がわいてきましたか?