【精神安定】落ち込んだ時に試したい7つのステップ【グーグルも採用してる】

落ち込んだ時試したい7ステップ

この記事では

気分が落ち込んでいます。科学的に効果のある対処法を知りたい。

という疑問を解決します。

 

本記事で紹介するメソッドは、グーグルも採用してることで有名な「認知行動療法」を用いたものです。

認知行動療法とは?

コラム法

認知行動療法とは、簡単に言うと「思考の歪みを発見し、それをフラットな状態に戻そう」という方法です。

本記事で紹介する具体的なテクニックは、認知行動療法の中でも、簡単に実行可能な「コラム法」というものです。

コラム法を使うことで、うつや不安の解消につながることが科学的にわかっています。

落ち込んだ時に試したい「コラム法」の7つのステップ

ではコラム法のステップを見ていきましょう。

この方法を試す場合には、紙とペンを用意し、内容を書き出してください。

STEP1: 落ち込んだ原因となったことを書き出してください。

例)友人とケンカした

STEP2: その時、どのような気持ちになりましたか?

例)「自分は何も悪いことはしていないのに」と思い、イライラした

STEP3: その時どのような考えが頭に浮かびましたか?

例)絶交だ

STEP3で書いた内容のことを「自動思考」といいます。これが極端になってしまうと、人生がツラくなります。

STEP4以降で、バランスの良い考え方をしていきましょう。

STEP4: 「STEP3のように考えたのは・・・という事実があったからだ」という文章を完成させてください

例)STEP3のように考えたのは、友人が改善の余地のない人間である、という事実があったからだ

STEP5: STEP4とは違う「・・・という事実もある」という文章を完成させてください。

例)彼は今までに良いこともたくさんしてくれた、という事実もある

STEP6: STEP4とSTEP5を「しかし」でつなげる

例)STEP3のように考えたのは、友人が改善の余地のない人間である、という事実があったからだ。しかし、彼は今までに良いこともたくさんしてくれた、という事実もある。

STEP4を「根拠」、STEP5を「反証」といいます。

これをSTEP6で「しかし」でつなげることで、気分が楽になります。可能であればさらなるプラスの可能性も考えてみてください。

STEP7: 気分は変わりましたか?今の気分を記入してください

例)絶交するほどのオオゴトではなかった気がしてきた。

参照:http://mh.cbtjp.net/cbt/comic.html

書き出すだけで幸福度と認知機能が上がる

落ち込んだ時にコラム法を試すことで効果があります。

更に、コラム法を書き出すことで幸福度と認知機能が上がるというおまけの作用までありますよ。

これは「筆記開示」という心理療法として、実際に使われている方法です。

数々の研究により、筆記開示を行うことで幸福感が高まり、ネガティブな感情が減ることがわかった。

更に、継続することでうつ傾向や不安な感情も減り、認知機能まで向上した。

ゆうた

落ち込みが改善するだけでなく、幸福になって認知機能まであがってしまうのはお得ですね。

 

落ち込みにくいメンタルを作ろう

落ち込んだ時の対処法を知っておくのも大事ですが、まず落ち込みにくいメンタルを作る方が重要ですね。

メンタル強化のために読んでおくと良いおすすめ記事をまとめました。

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ストレス対策におすすめの本

ストレス解消の方法を知るのに個人的に超オススメなのが、以下の本です。

科学に基づいた100のメソッドが紹介されています。

本ブログで紹介している方法のうちのいくつかは、この本の内容を参照していますよ。